Exercícios para aliviar dores nas costas

Dor lombar ou lombalgia… Estes nomes podem não soar tão familiares, mas, na verdade, são sinônimos da conhecida “dor nas costas”, que muita gente, infelizmente, sente ou já sentiu ao menos uma vez na vida.

Na maioria dos casos, a pessoa se queixa de uma dor difusa (espalhada), na região baixa da coluna vertebral, próxima à cintura e acima das nádegas (região da coluna chamada de coluna lombar).

A dor nas costas, no início, pode até ser mais leve, mas pode ir aumentando gradativamente e costuma piorar quando a pessoa se movimenta. A sensação é que a coluna está “travada” e, por isso, a pessoa com este problema tende a andar com o corpo rígido ou até encurvado.

De forma geral, a dor nas costas aparece principalmente pela manhã e melhora logo após a pessoa começar a andar. Mas alguns movimentos como, por exemplo, se curvar para lavar o rosto, abaixar para pegar algo que caiu ao chão etc., também costumam incomodar bastante.

Principais causas das dores nas costas

Rogério Vidal de Lima, ortopedista e especialista em cirurgia da coluna vertebral, cita as principais causas das dores nas costas:

Postura incorreta;
Obesidade;
Falta de atividade física;
Tabagismo.
O médico destaca que as dores nas costas podem atingir pessoas de todas as faixas etárias.

5 exercícios para aliviar dores nas costas

Thaise Titon, professora de Yoga e especialista do Personare, explica que a coluna possui três curvas naturais, responsáveis por absorver os impactos e as pressões que recebe diariamente para sustentar todo o corpo e movimentar-se. “Por isso, a flexibilidade e o alongamento são importantes. As curvaturas estão na cervical, lombar e na região torácica. Sendo que nas duas primeiras, as curvas são para dentro e, na última citada, a curva é para fora”, diz.

A profissional cita abaixo exemplos de exercícios que ajudam a aliviar as dores nas costas:

Exercício 1

Deitar com as costas e a planta dos pés no chão. Fazer o movimento apenas na região lombar, sem tirar o quadril do chão. Ao inspirar, elevar a lombar (mantendo o sacro no chão) e, ao exalar, descer a lombar no chão.

“Esse exercícios vai ajudar a liberar as tensões pélvicas e lombares”, diz Thaise Titon.

Efeitos: relaxamento da região sacroilíaca e da lombar.

Recomendação: fazer cerca de 8 repetições – que equivalem a 8 respirações.

Exercício 2

Deitar com as costas no chão e, quando inspirar, puxar os joelhos com as mãos, e afastar os joelhos do abdômen. E, ao exalar, puxar os joelhos, os aproximando do abdômen.

“Neste caso os pés não voltam ao chão”, orienta Thaise Titon. “Este exercício também ajuda a acalmar a lombar”, acrescenta.

Recomendação: fazer umas 8 repetições – que equivalem a 8 respirações.

Exercício 3

Torção Marichyasana, postura do sábio Marichi: sentar com as pernas estendidas e coluna alinhada, ísquios bem conectados no chão. Dobrar a perna direita colocando a planta do pé direito no chão próximo à coxa esquerda. Ao exalar, a mão esquerda pega o joelho direito girando o tronco para a direita, ou seja, em direção à perna flexionada. Fazer tudo para o outro lado também.

Efeitos: abertura peitoral e também fortalecimento da lombar.

Exercício 4

Sentar de forma confortável (pernas cruzadas ou em cima dos pés), elevar o braço direto e, com a mão esquerda, puxar o cotovelo direito. A mão vai encostar a parte superior das costas. Lembrar de manter o alinhamento do pescoço. Focar a respiração na abertura dos ombros, axila e peitoral. Depois, fazer para o outro lado.

Efeitos: abertura peitoral, alívio de tensão dos ombros e pescoço.

Recomendação: 8 respirações para cada lado.

Exercício 5

Adho mukha svansana (“postura do cachorro olhando para baixo”) é um espreguiçamento de todo o corpo. Subir o quadril, esticar os braços e as pernas, formando um triângulo com o corpo. Mãos e pés ficam no chão, bem distantes. No início, o calcanhar fica fora do chão. A cabeça deve ficar voltada para dentro. Alongar toda a coluna.

Efeito: além do alongamento em toda a coluna, o exercício ajuda a fortalecer a musculatura das costas e os braços.

Existem exercícios próprios para prevenir dores nas costas?

Thaise Titon reforça que a maioria das posturas de yoga serve para prevenir as dores nas costas. “Mas é preciso a execução consciente e cautelosa, e de acordo com o biótipo da pessoa. Por exemplo, se ela sofre com alguma hérnia, existem restrições. Por isso é importante informar o professor quando procurar a prática”, destaca a especialista.

Ainda de acordo com Thaise, os exercícios citados acima servem também para prevenir o problema. Abaixo ela cita outro exercício que pode ajudar neste sentido:

Trikonasana: em pé, os pés devem ficar afastados; um dos pés apontando para frente; o que estiver atrás ficará num ângulo de 45 graus. Braços abertos e mantendo o alinhamento da coluna, o braço segue o pé apontado à frente, enquanto que o outro braço se estende em direção ao teto.
“Os exercícios restaurativos, os quais usam almofadas, cobertores e faixas e até a parede, para ajudar na execução, são ótimos para prevenir dores. Depois de todo o cansaço e o estresse do dia a dia, a melhor maneira é compensar este corpo, para que o acúmulo não se torne algo crônico”, acrescenta a especialista Thaise.

Atividades físicas que ajudam a prevenir as dores nas costas

Abaixo você conhece algumas atividades físicas que, de forma geral, ajudam a prevenir dores nas costas. Vale reforçar que elas devem ser praticadas sempre com o acompanhamento de um profissional da área:

Yoga

A professora Thaise ressalta que, na prática de yoga, um dos grandes objetivos é o cuidado da coluna vertebral. “Pois é através da saúde da coluna vertebral que o corpo todo se equilibra. E por que o yoga contribui para a coluna vertebral? Porque a coluna é a base, é ao longo da coluna que ocorre a conexão cerebral para o resto do corpo. Os movimentos e reflexos dependem desta coluna preservada. Portanto, quanto mais saudável a coluna, mais desenvoltura nos movimentos a pessoa terá. E yoga é justamente esta integração do corpo – mente”, destaca Thaise Titon.

Natação

Exercícios realizados na água são aeróbicos de baixo impacto e são uma alternativa para quem quer evitar dores nas costas, porque aliviam o peso do corpo sobre a coluna.

Vale destacar, porém, que em alguns casos de problema de coluna o nado de peito e o de borboleta não são indicados. Por isso o ideal é sempre se consultar com um médico antes de iniciar qualquer atividade física, bem como contar com orientação profissional durante a prática.

Hidroginástica

Como no caso da natação, a hidroginástica é um aeróbico de baixo impacto que pode ser muito útil para quem quer evitar dores nas costas. Isso porque os exercícios na água aliviam o peso do corpo sobre a coluna.

Musculação

A musculação também é uma boa atividade para quem tem e/ou quer evitar dores nas costas. Isso porque ela ajuda a fortalecer a musculatura do core, abdômen, quadril e lombar – musculaturas que precisam estar fortes para que a coluna fique bem estável.

O mais indicado é realizar os exercícios nas máquinas, o que irá garantir a melhor execução dos movimentos. Mas, independentemente disso, é fundamental que todo exercício seja acompanhado por um profissional da área.

Rogério Vidal ressalta que qualquer atividade que reforce a musculatura é interessante para aliviar e evitar as dores nas costas. “Os exercícios que agem reforçando a musculatura evitam a sobrecarga articular, evitando a dor”, diz.

O que fazer no dia a dia para evitar dores nas costas

Confira algumas dicas simples que podem ser tomadas no dia a dia para ajudar no sentido de evitar dores nas costas:

Controle sempre sua postura (isso vale para quando estiver andando, para quando estiver parado etc.);
Mantenha uma alimentação saudável para não exceder seu peso ideal;
Pratique atividade física regularmente (para ajudar na manutenção do peso e, também, para reforçar a musculatura);
Escolha uma cadeira adequada para o seu tipo de trabalho;
Durma em um colchão em bom estado;
Escolha uma posição confortável para dormir;
Na hora de dirigir, sente-se o mais próximo possível do volante, assim, você estará mantendo os seus joelhos um pouco mais alto que os quadris. Coloque ainda uma almofada atrás da região lombar.
Não fume. O tabagismo, além de vários outros malefícios que oferece, também é um dos fatores de risco para as dores nas costas.
Por fim, caso apresente dores nas costas frequentemente, não hesite em procurar ajuda médica. O profissional te indicará a melhor forma de tratamento, opções de atividades físicas que poderão ser feitas e dicas que ajudarão a evitar a dor no seu dia a dia.